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¿Tiene estrés? ¿No descansa bien cuando
duerme? ¿Se crispa con facilidad? ¿Tiene algún músculo en tensión mientras
lee estas líneas: la mano, los dedos, la pierna...? ¿Le gustaría practicar un
método de relajación anti-estrés en 45 minutos cada día?
El Yoga lleva milenios practicándose
y obteniendo sorprendentes
beneficios para la salud con la respiración, la
relajación y una serie de posturas llamadas asanas. En estás líneas aspiramos
solo a animarle a profundizar y a interesarse por esta técnicas milenarias.
Paso 1: Aprenda a respirar. Es fundamental para iniciar una relajación
con resultados rápidos y efectivos.
Paso 2: Un sitio y una
respiración relajante. Prepare un sitio cómodo y tranquilo: sin
interrupciones ni ruidos. Puede tenderse en una cama boca arriba, o en una
manta en el suelo. Concéntrese unos minutos en su respiración. Déjese llevar
por ella. No fuerce nada. Lenta, profunda y silenciosa. Piense solo en su
respiración en cinco minutos. Primero concéntrese en hacer una espiración lenta y profunda. Deje entrar el aire en sus pulmones
lentamente mientras inspira... Ensaye una respiración completa. Céntrese primero en la respiración abdominal, sienta como el diafragma desciende suavemente cuando
inspira... Concéntrese en hacer una respiración relajada, silenciosa;
respirar y relajar... Sienta que respire con su cuerpo, siente que sus ojos
respiran, su cara, su frente, respira con sus órganos internos, su garganta,
sus pulmones, su vientre, sus músculos... Tome conciencia de que todas las
células de su cuerpo están respirando...(Haga esto unos diez minutos...).
Paso 3: Déjese llevar
por la gravedad. Vaya tomando conciencia de su cuerpo mientras respira lenta,
profunda y silenciosamente. Sea consciente de las fuerzas de la gravedad, la
tierra nos atrae.. Deje que cada músculo de los pies, las piernas, los
muslos, la espalda, los hombros, el cuello, la cabeza... sea atraído por la
gravedad. Sienta cada músculo muy pesado, aleje de su mente cualquier
necesidad de contracción muscular... concentre su pensamiento en la
relajación. Deje que sus pies, piernas y muslos, los atraiga el suelo... sus
brazos extendidos hacia arriba, su cuello sin tensión, relajando... (3
minutos).
Paso 4: Relaje los
pies, las piernas y los muslos. Vaya dejando su respiración relajada y su
cuerpo y centre su mente en partes muy concretas. Primero los pies, sus
dedos, uno a uno... Relájelos, abandone cualquier tensión que exista, relaje
dedo a dedo, sienta calor conforme note su relajación, su respiración,
lentamente, vaya relajando la planta del pié, los talones, cada tobillo, los
gemelos de las piernas, sienta su pesadez.. la de sus muslos, su zona
lumbar... No siga hasta que haya desaparecido cualquier tensión o signo de
contracción muscular de las extremidades inferiores, observe mental y
pasivamente como respiran... (6 minutos).
Paso 5: La relajación
de la espalda, el cuello, el vientre, la caja torácica, el pecho, los hombros.
Siga concentrándose en la relajación de cada músculo, relajándolo, sintiendo
su descanso, su respiración... En realidad es su estado natural, aleje de
cada músculo la tensión, no hay necesidad de tensión... Su cerebro ayuda a
cada músculo a recuperar su estado natural en posición de descanso... Cuando
llegue a la espalda, concéntrese vértebra a vértebra sienta que se ensancha y
se extiende; deje que el diafragma de un masaje suave al abdomen al respirar
relajándolo del todo, retire del cuello alguna rigidez que todavía quede...
(8 minutos).
Paso 6: Relaje las manos, los brazos...
Concéntrese en sus manos. Primero la relajación de sus dedos, uno a uno de
cada mano. Pase a la las palmas de sus manos, sus muñecas, sus antebrazos y
brazos (8 minutos).
Paso 7: Relajar la cabeza, la cara... Tómese un tiempo
muy especial para su cabeza de forma muy minuciosa. Empiece por relajar las
mandíbulas, la lengua, los labios... Relaje los músculos de sus ojos: sus
cejas, sus pestañas... Sienta su frente amplia, relajada; relaje hasta los
cabellos, el cuero cabelludo... (6 minutos).
Paso 8: Incluso... los órganos
internos... Sienta su respiración y relajación. Vaya sintiendo la unidad de
su cuerpo. Viaje por su cuerpo y observe que está perfectamente relajado...
casi separado de usted. Vaya abandonando a su cuerpo ya perfectamente
relajado, deje que su mente se recree con imágenes plácidas, el agua, el
cielo, la naturaleza (2 minutos)
Paso 9: Relajación
total. Abandone mentalmente su cuerpo, deje su mente flotar, viajar por el
espacio, por un bosque la luz, su aire limpio, puro, la paz... Sienta que
cambia de tamaño conforme camina.. siente que todo que le rodea tiene un
tamaño enorme (los árboles, los troncos, las hojas siéntase una abeja que
vuela, disfrute de la placidez de animales pacíficos una ardilla, los
pájaros.. Perciba dimensiones de gran tamaño... disfrute de los detalles, las
formas de las hojas, los colores de las flores, el tamaño inmenso de las
flores, las gotas de agua de un a escarcha, el olor de humedad de la tierra,
recorra los tallos de las plantas, mire hacia arriba los inmensos arboles...
camine y hágase un gigante de aire... vea una dimensión diferente, vea
pequeños los árboles, las casas, los pueblos... respire mucho aire... flote.
Navegue por las estrellas, por el espacio infinito... (todo el tiempo que
quiera, que disfrute).
Comprobará que es
uno de los mejores remedios para el nerviosismo, la tensión, el estrés...
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